Meski hari pendek dan mendung, sinar UVB masih menembus awan tipis—cukup 10–20 menit paparan untuk mensintesis 10.000 IU vitamin D di kulit. Kuncinya: waktu, luas permukaan kulit, dan intensitas UVB. Di belahan bumi utara, jendela efektif hanya November–Februari jika UV index ≥3. Penelitian di Journal of Investigative Dermatology membuktikan bahwa 15 menit paparan lengan dan kaki (25% tubuh) pada pukul 11.00–13.00 menghasilkan 1000–2000 IU, setara 2–3 porsi salmon.
Panduan berjemur musim dingin:
- Cek UV index via aplikasi cuaca—minimal 3 untuk sintesis efektif.
- Pilih jam 10.00–14.00 saat sudut matahari >35°.
- Buka lengan, kaki, dan wajah (hindari pakaian tebal).
- Tanpa tabir surya selama 10–15 menit pertama (SPF 30 blok 95% UVB).
- Setelahnya aplikasikan SPF 30+ untuk lindungi dari UVA.
Orang berkulit gelap butuh 3–5 kali lebih lama (30–60 menit) karena melanin menyerap UVB. Lansia >70 tahun hanya mensintesis 25% dibanding usia 20 tahun—perpanjang hingga 25 menit. Hindari berjemur di balik kaca mobil atau jendela tertutup—UVB tersaring 99%.
Rutinitas mingguan:
- Senin–Rabu–Jumat: 15 menit di balkon/taman pukul 11.30.
- Jika hujan: berdiri dekat jendela terbuka lebar 20 menit.
- Tambah reflektor putih (dinding/ceramic) untuk pantulkan UVB.
Dalam 2 minggu, kadar vitamin D naik 5–10 ng/mL. Kombinasikan dengan makanan untuk hasil stabil sepanjang musim.