Cuaca mendung bukan alasan kekurangan vitamin D—kombinasikan sumber alami, gerakan, dan trik lingkungan untuk hasil maksimal. Pedoman Endocrine Society merekomendasikan 600 IU/hari untuk dewasa, 800 IU untuk >70 tahun, hingga 2000 IU aman dari makanan + sinar.
Strategi 4 pilar harian:
- Makanan fortifikasi + alami
- Susu/jus jeruk fortifikasi: 100 IU per 240 ml.
- Sereal gandum + susu: 150 IU per porsi.
- Jamur UV-treated: 100 gram = 400 IU.
- Aktivitas luar ruang mini
- Jalan kaki cepat 20 menit di taman (meski mendung, UVB 30–50% tetap masuk).
- Berkebun atau cuci motor di halaman pukul 10.00–12.00.
- Optimalisasi dalam ruangan
- Duduk dekat jendela selatan 1–2 jam/hari (buka tirai lebar).
- Gunakan lampu UVB khusus reptil (10.000 K) 30 menit jika terkurung indoor—letakkan 50 cm dari wajah.
- Hindari perusak vitamin D
- Mandi air panas <5 menit—sabun hilangkan 7-dehydrocholesterol di kulit.
- Jangan gunakan body lotion tebal sebelum berjemur.
Jadwal harian contoh (target 1000 IU):
| Waktu | Aktivitas | IU Vitamin D |
|---|---|---|
| 07.00 | Sarapan: 2 telur + susu fortifikasi 240 ml | 200 |
| 10.30 | Jalan kaki taman 20 menit (mendung) | 400 |
| 13.00 | Makan siang: sarden 80 g + jamur 100 g | 450 |
| 16.00 | Duduk dekat jendela + camilan yogurt | 100 |
Pantau kadar darah setiap 3 bulan (ideal 30–50 ng/mL). Jika <20 ng/mL, tambah 1000 IU dari makanan selama 8 minggu. Dengan kebiasaan ini, musim dingin tak lagi mengancam tulang, imun, dan mood Anda.